出典｜PRTIMES
ダイエットを今から始めたいが、「食事制限を続けられるか不安」「何から手を出していいのか分からない」そんな悩みを抱えている人は、多いと思います。
しかし、食事制限なしのダイエット法なら、初めての人でも挑戦しやすいですよね。そこで今回は、朝・昼・晩のどこか一食を置き換えるだけ。食事制限をせずに満足感を得ながらダイエットができる「置き換えダイエット」について紹介します。
なかでも「置き換えダイエット」として効果的かつ主に安価で購入できる食品を5つ厳選して、紹介していきます。
〈目次〉
- おすすめ食品5選
- 置き換えダイエットで起こる健康への影響は？
- 注意点
１,おすすめ食品5選
ここからが注目です！おすすめの厳選食品5つはこちら！
- オートミール
- もち麦
- サラダチキン
- スムージー
- プロテイン
では、これらの食品の解説をしていきます。
オートミール
オートミールは、非常に栄養バランスが優れた食品です。植物性タンパク質が精白米の約2倍で、日本人が不足しがちなカルシウムや鉄分といったミネラルも多く含まれています。 出典｜トクバイニュース
ダイエットに効果的な１番の理由は、先に述べた通りタンパク質やミネラル等が豊富なため、栄養の偏りを気にせず体力を維持したまま健康的に痩せられる点です。 豊富な食物繊維の作用により、ゆっくり効率的にエネルギーに変わるため、スポーツや筋トレに最適です。
〈オートミールの食べ方〉
オートミールが日本でまだ一般的ではなかったとき、食べ方は1～2つしか知られていませんでした。例えば、［牛乳や豆乳等でふやかしてフルーツと一緒に食べる］ようなシンプルな食べ方がありますが、味が舌に合わないという日本人が多く、オートミールは嫌悪感を抱かれていました。
出典｜第3世界ショップ
しかし今では、さまざまな食べ方が考案されています。
- 牛乳での食べ方が苦手な人はヨーグルトで代用。
- 小麦粉の代わりにしてパンケーキ
- お米の代わりにお粥やお茶漬け
- お好きなスープにちょい足し などなど
このように食べ方を工夫すれば、味のないオートミールが美味しく食べられるようになるのです。オートミールをダイエット食品として選ぶ際は、自身が好きな味・食べ方を研究しながら食べることでより楽しんでダイエットができるのではないでしょうか。
もち麦
もち麦は、大麦の一種で「ぷちぷち・もちもち」とした食感が特徴です。
食物繊維に特化しており、ゴボウの2倍・玄米4倍・白米の25倍の量が入っています！ 出典｜なにわサプリMEDIA
人が1日に摂取したい食物繊維量は、男性21ｇ以上・女性18ｇ以上ですが、現状では、平均で3～6ｇの量が不足しています。原因は、主食の穀物からの摂取量が減少してきていることが考えられます。
〈もち麦の食べ方〉
食べ方はいたってシンプル！！白米と一緒に炊飯するだけ！
基本は、白米1合（150ｇ）に対して約50ｇを混ぜるだですが、生活スタイルや好みで調整が可能。例えば、プチプチ感が好きな方は少し量を増やすとよいかも！混ぜる量に正解はないので、自身が美味しいと思う分量を探してみましょう。
もちろんご飯としてだけではなく、水で戻してスープやサラダに混ぜる食べ方もあります。また、もち麦の戻し方も鍋で茹でたり、レンジで戻す方法もあります。
出典｜デリッシュキッチン
サラダチキン
サラダチキンのダイエット面でのメリットは、高たんぱくで低カロリーなうえに糖質・脂質が少ないところです。 出典｜つくおき
コンビニなどで売っているものを例として挙げると
- カロリー：110g~115gで125~152kcal
- タンパク質：約28g
- 炭水化物：0.1g
- 脂質：約2.2g
というようにカロリーや脂質、糖質を抑えながらタンパク質をしっかり摂取できるのが特長です。そのため、糖質制限や脂質制限といったダイエット法に向いている食品です。トレーニングを併用してダイエットする人には、おすすめです。
〈サラダチキンの食べ方〉
サラダチキンは、レシピを調べてもサラダチキン自体の作り方が多いです。しかし、アレンジを考えてみれば無限大です。言葉通りサラダで考えてみるとタレやドレッシングを変えるだけで多くの種類が思い浮かびます。
- 酢の物
- よだれ鶏
- 棒棒鶏
- 中華和え
- シーザーサラダ
- ねぎ塩
など、王道のものだけでもこれだけのサラダがあるため、サラダチキンはアレンジにもってこいの食品です。お好みの食べ方で楽しく置き換えができます。皆さんも、お好きな食べ方を探してみませんか？
スムージー
スムージーは、ダイエットで不足しがちな栄養素を補えます。栄養の偏りが気になる人におすすめです。 出典｜デリッシュキッチン
成人の野菜摂取量の目安は、1日平均350ｇ以上です。しかし、この基準を毎日しっかり満たしている現代人は少ないです。スムージーはそこを補いつつカロリー制限による減量が期待できます。
しかし、少しばかりのデメリットが…
それは、高カロリーのフルーツやハチミツなどを入れすぎてしまうとダイエットもむなしく逆に太りやすくなってしまうことです。こうならないためにも、野菜を多めに入れたり、水で割ったりなど工夫が必要です。
これらのことに注意して作れば、ダイエットにとてもおすすめです！ぜひ試してみてください。
プロテイン
プロテインダイエットは、タンパク質を摂ることによって筋肉が増え、基礎代謝が上がり痩せやすい体質を作ることができます。
まず自分自身の食生活を見直してみましょう。
出典｜DCMオンライン
朝、コーヒーとトーストだけで済ませている人はいませんか？これでは、ほとんどタンパク質を摂取できておらず、炭水化物が多くなっています。もし、タンパク質はプロテインで補えたとしても、ビタミンやミネラルなどの栄養素も不足してしまいます。例として、このような場合におすすめなプロテインがこちらです。↓
このプロテインは、23種の野菜と果物が配合されており、タンパク質と同時にビタミンや食物繊維が取れてダイエットに効果的です。取り入れることで、食生活も見直すことができます。
出典｜アトリエ絵里奈
このようにプロテインには豊富な種類があるため、選び方次第でダイエットに合った置き換えをすることができます。
置き換えとしては、
- 小腹がすいた際にスイーツやお菓子の代わりに。
- 脂質を抑えるためにメイン料理の量を減らし、プロテインを取り入れる。
- 軽食や食事間隔が空く時間帯に。
などタイミングはそれぞれです。
プロテインは筋トレと合わせて摂取するものというイメージが大きいですが、今ではダイエットに特化したプロテインも開発されています。美容にも気を使えるものが増えているので、この機会にダイエットにプロテインを取り入れてみてはどうでしょうか？
２,置き換えダイエットで起こる健康への影響は？
「置き換えダイエット」は正しい方法で行わないと、栄養不足やリバウンド、体調不良など、健康へ影響を及ぼす可能性があります。そうならないためにも以下の注意点をよく踏まえながら、規則正しい生活を心がけましょう。
３,注意点
「置き換えダイエット」をする際は、これらのことに注意して行いましょう。
- 栄養の偏りや食事制限による体調不良が起きない程度に。
- リバウンドを防ぐために、食事量を急激に増やさず徐々に。
- 置き換えダイエット食品に依存しすぎない。
- 日にちを決めてチートデイを取り入れる。
- 筋肉量を減らさないように、必要な栄養素を補う。
ダイエットには食事制限などの我慢も大切ですが行き過ぎてしまうとダイエットが楽しくなくなり長続きせず途中で諦めてしまいがちです。そうならないためにも、好きな食べ物を食べながらでもできる「置き換えダイエット」を試してみませんか。
まとめ
これまで「置き換えダイエット」をするにあたっておすすめの厳選食品5つを紹介してきました。これらの5つの食品のほかにも置き換えとして使用できるものは多くあるので、自分でお気に入りの食品を探してみるのもダイエットを続けられる手段の1つです。
皆さんも一緒にキレイに楽しく痩せるために「置き換えダイエット」を試してみませんか。
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